Igiene dello sport: come prendersi cura dei muscoli?
Un noto detto afferma che lo sport è salute e siamo d’accordo con esso il più possibile. C’è una ragione per cui è uno dei cinque pilastri della strategia 5S, che da solo garantisce la piena prosperità. Tuttavia, lo sforzo fisico richiede anche la consapevolezza di come procedere, che sia stato non solo efficace, ma anche sicuro.
Qual è la minaccia causata dall’allenamento e come proteggerti da esso?
Ciò di cui devi prestare attenzione per garantire la tua sicurezza mentre fai sport è l’indolenzimento muscolare dopo l’allenamento.
Vale la pena ricordare la distinzione tra due tipi di dolori muscolari associati all’allenamento:
1. Dolore precoce che si verifica durante l’esercizio e scompare alla fine dell’esercizio. È associato all’accumulo di acido lattico e all’ipossia muscolare in uso. Sono comunemente chiamati lievito madre e non devono essere confusi con indolenzimento ritardato.
2. Indolenzimento ritardato (noto anche come DOMS), secondo il nome, appare con un ritardo – dal giorno, fino a 48 ore dopo la fine dello sforzo, e può durare fino a 7 giorni, diminuendo gradualmente. Il dolore più evidente si verifica tra il secondo e il terzo giorno dopo un intenso allenamento.
Il dolore ritardato si verifica a causa di un danno alle fibre muscolari, che a sua volta provoca infiammazione del muscolo. Inoltre, i muscoli diventano più rigidi del solito, c’è edema (non necessariamente visibile ad occhio nudo) e una diminuzione della forza nei muscoli a causa di uno squilibrio nel sedimentatore di calcio. Il dolore stesso è causato dalla risposta dei recettori all’infiammazione.
Come garantire la sicurezza nello sport ed evitare sovraccarichi o lesioni?
prevenzione:
Pianifica attentamente il tuo allenamento. Se ti alleni in una specifica parte del corpo, assicurati che gli esercizi non siano giorno dopo giorno: lascia riposare i muscoli.
Il riscaldamento, spesso trascurato, è un errore, perché la sua corretta attuazione riduce il rischio di lesioni.
Non sovraccaricare i muscoli. Anche se devi aspettare più a lungo per l’effetto, a volte non vale la pena correre durante un singolo esercizio e forzare le mosse successive. Soprattutto per i principianti: meglio lentamente ma in sicurezza.
Se ti alleni non solo per la salute, ma vuoi darti forza e figura, consulta un trainer o un altro specialista. Agire da soli durante allenamenti intensi può portare a una situazione indesiderata in cui verrai incatenato a una sedia.
Esegui test regolari e non sottovalutare il dolore insolito, sperando che “passi da solo”!
Una corretta alimentazione, tutto ciò che mangiamo influisce sulla nostra condizione. I pasti dovrebbero essere preziosi e adeguatamente bilanciati. Su misura per te e la tua attività.
Corretta integrazione. I radicali liberi possono contribuire alla formazione di danni ai muscoli scheletrici indotti dall’esercizio fisico e gli antiossidanti possono proteggere da tali effetti. Integrare la dieta con vitamine C ed E può ridurre la formazione di difetti muscolari funzionali. Il sovraccarico causato dall’allenamento può anche avere un effetto negativo sulla cartilagine e sulle articolazioni che lavorano intensamente, con conseguenti lesioni. Glucosamina, acido ialuronico e collagene sono utili qui. Quest’ultimo crea elementi di legamenti e tendini, conferendo loro un’elevata resistenza. Vale la pena ricordare di scegliere integratori naturali con la composizione più completa possibile.
Come prendersi cura dei muscoli quando si verifica un dolore ritardato?
Trattamento termico. Può essere il riscaldamento o il raffreddamento: questo trattamento supporta la circolazione e cerca di ridurre il gonfiore.
Stretching. Questo è un elemento importante dopo l’esercizio fisico per rilassare i muscoli e consentire loro di tornare alla loro lunghezza prima dell’esercizio.
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Massaggi come la forma più popolare di affrontare il dolore. Il più efficace viene eseguito circa 2-3 ore dopo lo sforzo. Migliora la circolazione sanguigna, riduce la tensione muscolare e ha un effetto calmante come effetto psicologico.
Idratazione: un organismo disidratato può far fronte peggio alla rigenerazione e causare ulteriori danni maggiori.
Dormire abbastanza. Il sonno è un elemento chiave nella rigenerazione di tutto il corpo, compresi i muscoli.
Per prendersi cura della corretta rigenerazione e costruzione muscolare, è necessario anche prendersi cura della dieta e del completamento adeguati, che forniranno al corpo le vitamine e i sali minerali più necessari. Solo la profilassi combinata con una corretta alimentazione può garantire comfort e benessere durante un movimento piacevole!
